مجلة العلوم النفسية

مقالات تخصصية

تدريب الاسترخاء العضلي

الاسترخاء في الحياة اليومية

1- حاول ألا تتسرع في أداء الأشياء حيث يمكنك تحقيق الكثير من خلال أداء مهام الحياة بترو.
2- أحصل على فترات راحة قصيرة و ذلك بالاسترخاء أو الاستلقاء أو الذهاب في نزهة.
3- قم بالاسترخاء عندما تلاحظ زيادة نسبة معدل القلق و التوتر لديك! قم بإنزال كتفيك و إسناد ظهرك على المقعد الذي تجلس عليه و فك قبضة يديك.
4- حاول أن تدخل البهجة و السرور على روتين حياتك اليومية.

 

تدريب الاسترخاء العضلي التدريجي".

 

يتضمن هذا التدريب شد وإرخاء كل مجموعات عضلات الجسم المختلفة كل على حدة، وعند شد إحدى العضلات، تصبح مضغوطة و تشد أيضاً ما حول العظمة المرتبطة بها. ولكن عند إرخائها، يذهب الضغط ويتولد الشعور بثقل مريح و عضلات دافئة و قوية.

 

أجلس أو أستلق في وضع مريح. ركز لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة دون أية مقاطعة أو تشتيت للانتباه. حاول الاسترخاء قدر الإمكان. قم بإرخاء كل مجموعات العضلات في جسمك على حدة و حاول التمييز بين العضلات في وضع الشد ووضع الاسترخاء حاول التركيز على تمييز نوعية الشعور الذي ينتابك عند تحول العضلة من وضع الشد إلى وضع الاسترخاء.

 

اليدان و الذراعان

قم بضم قبضتي يديك و شد الذراعين. أشعر بالشد في يديك و ذراعيك. أبق على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم قم بإرخائهما ببطء. قم بإرخاء كل مجموعة عضلات لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية. اترك ذلك يتم ببطء ولا تبالغ في شد العضلات.

 

الكتفان

قم برفع كتفيك لأعلى ثم أرجعهما بشكل تدريجي للوضع الطبيعي متبعاً الخطوات السابقة.

 

الجبهة

قم برفع حاجبيك لأبعد مدى، ثم أرجع الجبهة بشكل تدرجي للوضع الطبيعي.

 

العينان

قم بضغط عضلات عينيك ثم إرخائها بشكل تدريجي مع مراعاة ترك العينين مغلقتين وإرخاء المقلتين و الجفنين. اضغط جفونك بشدة ثم قم بإرخائها.

 

الفك

قم بإطباق الأسنان الخلفية معاً ثم إبعادها عن بعض بالتدريج.

 

مؤخره العنق

أسحب ذقنك للأمام ناحية الصدر حتى تشعر بالشد ثم استرخ.

 

مقدمة العنق

اسحب ذقنك للأمام ناحية الصدر حتى تشعر بالشد ثم استرخ.

 

التنفس

تنفس ببطء و انتظام مع إطلاق العنان لنفسك عند الزفير

 

البطن

قم بقبض عضلات البطن ثم إرخائها تدريجياً حتى تشعر بالاسترخاء الكامل.

 

الفخذان

قم بشد الفخذين حتى تشعر بالضغط الواقع عليهما ثم قم بإرخائهما تدريجياً.

 

بطنا الساق

قم بتحريك أصابع القدمين لأعلى ثم إرخائهما بالتدريج

 

قم بإرخاء جميع عضلات الجسم و التفكير في مشهد يبعث على الاسترخاء، مثل التفكير في الاستلقاء على أرض خضراء على ضفاف أحد الأنهار تحت الشمس دافئة أو الجلوس بجانب مدفأة على مقعد كبير ووثير. و حاول الشعور بالاسترخاء قدر الإمكان.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد