مجلة العلوم النفسية

مقالات تخصصية

الأساليب الإرشادية للاسترخاء

الأساليب الإرشادية للاسترخاء

عندما تستطيع التمييز بين التوتر والاسترخاء، يجب أن تتعرف بسرعة على حالة جسمك عندما يكون هناك شد في عضلاته، وعندئذ عليك تجربة أي من الأساليب الإرشادية التالية للاسترخاء لإنهاء هذا الشد و التوتر.
قم بإرخاء منطقة الجسم التي تشعر فيها بالشد. قم بشد العضلات ثم إرخائها. و تصور هذه العضلة وقد تم إرخاؤها تماماً. و تخيل أن معدل ضربات القلب قد انتظم وأن كل معدلات أجهزة الجسم قد انتظمت أيضاً.
غير وضع جسمك إلى وضع أكثر استرخاءً عندما تبدأ في الشعور بتوتر. قم بإنزال كتفيك بشكل كامل.
كرر أحد الأصوات أو إحدى الكلمات التي تبعث على الاسترخاء، مثل كلمة " أهدأ" أو قل لنفسك. سأقوم بإرخاء عضلات جسمي. وسأشعر باسترخاء تام.

 

قم بالتركيز بعينيك على شيء محدد في الغرفة، على سبيل المثال، وركز بعينيك على صورة أو تحفة فنيه تروق لك.

 

تخيل مشهداً تري أنه يجلب لك الهدوء و يبعث على الاسترخاء والاستمتاع بالحياة و تخيل نفسك بداخله. على سبيل المثال. تخيل مشهد الاستلقاء على شاطئ هادئ أو الطيران على بساط من الريش عبر السحاب.

 

تصور كل الأصوات و الروائح و الصور والأحاسيس و المشاعر الممكنة. تخيل جسمك وهو في حالة استرخاء وراحة كاملين.

 

تنفس عن طريق الأنف مع الانتباه لعملية التنفس، وفي حالة الزفير، ركز على المشهد التخيلي ( الذي تحدثنا عنه في المربع السابق) تنفس بهدوء و ببطء و بشكل طبيعي. تنفس من المعدة و ليس من أعلى الصدر.
قم بإرخاء منطقة الجسم التي تشعر فيها بالشد، قم بشد العضلات ثم إرخائها. و تصور هذه العضلة و قد تم إرخاؤها تماماً. و تخيل أن معدل ضربات القلب قد انتظم و أن كل معدلات أجهزة الجسم قد انتظمت أيضاً.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد